หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพก็คือ ‘เมลาโทนิน’ ซึ่งหลายคนอาจเคยได้ยินคำนี้มาแล้วในฐานะอาหารเสริมที่ช่วยการนอนหลับ แต่เมลาโทนินนั้นมีความสำคัญกว่าที่คิด การได้ทำความรู้จักเมลาโทนินมากขึ้นก็อาจจะช่วยให้เรามีชีวิตที่ดีขึ้นได้อย่างคาดไม่ถึงเลย

‘เมลาโทนิน’ คืออะไร?

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นได้เอง ซึ่งเป็นตัวส่งสัญญาณว่า ‘ถึงเวลานอนพักผ่อนแล้ว’ โดยสมองจะถูกกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในช่วงเวลาที่ไม่มีแสงสว่าง หรือสว่างแค่เล็กน้อย เมื่อเมลาโทนินหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว ร่างกายจะเริ่มรู้สึกง่วงนอน จึงถือว่าเป็นฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับแสงสว่างจากภายนอกร่างกายโดยตรง

โดยปกติแล้ว ร่างกายจะผลิตเมลาโทนินในช่วงเวลาประมาณ 3 ทุ่มเป็นต้นไป และจะอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลาหลายชั่วโมง ก่อนจะค่อยๆ ลดระดับลงในตอนเช้าเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น ทำให้เราหลับตอนกลางคืน และตื่นตอนเช้าได้ตามธรรมชาติ

ร่างกายเราผลิตเมลาโทนินเองอย่างเพียงพอหรือไม่?

โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตเมลาโทนินเองได้อย่างเพียงพออยู่แล้ว แต่ด้วยยุคสมัยที่เปลี่ยนไป ผู้คนเจอแสงแดดน้อยลง บางคนอยู่แต่บ้านไม่ค่อยออกไปทำกิจกรรมข้างนอก บางคนดึกดื่นแล้วยังเปิดจอคอมพิวเตอร์ ดูซีรีส์ หรือเล่นเกมติดต่อกันหลายชั่วโมง ซึ่งพฤติกรรมอย่างหลังคือการที่ร่างกายได้รับแสงสว่างในช่วงที่ไม่ควรสว่างแล้ว ส่งผลให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ไม่พอ เพราะเมื่อมีแสงสว่าง ร่างกายก็จะลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมหลายครั้งเรารู้สึกอ่อนเพลียในช่วงดึก แต่ก็ยังนอนไม่หลับเสียที

เราจำเป็นต้องกินเมลาโทนินเสริมหรือเปล่า?

ดังที่กล่าวไปข้างต้นว่า ร่างกายเราสามารถผลิตเมลาโทนินได้อย่างเพียงพออยู่แล้ว ดังนั้น หากเรามีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ ออกไปรับแสงแดดอบอุ่นในยามเช้าอยู่เป็นประจำ และเตรียมพร้อมเข้านอนได้ตั้งแต่ช่วงหัวค่ำ การรับประทานอาหารเสริมอาจไม่จำเป็น และการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันนั้นเป็นวิธีเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีและยั่งยืนที่สุด

อย่างไรก็ตาม ไลฟ์สไตล์และภาระของหลายคนอาจไม่เอื้ออำนวยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดีนัก จึงอาจต้องพึ่งพาตัวช่วย แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม

เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยหลับเต็มอิ่มตามธรรมชาติ

· ตื่นมารับแสงแดดตอนเช้าเป็นประจำ ให้ร่างกายรับรู้เวลาว่านี่คือเวลาที่ร่างกายต้องตื่น

· หากมีเวลา ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายหลั่งสารที่ช่วยให้เมลาโทนินทำงานง่ายขึ้น

· พยายามดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่พอดี และงดคาเฟอีนในช่วงเย็นหรือใกล้เวลาเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

· ช่วงก่อนนอน แทนที่จะดูซีรีส์ ลองเปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือ จุดเทียนหอม ฟังเพลงเบาๆ ให้ผ่อนคลายทั้งกายและใจ และเริ่มเปิดไฟแบบสลัวๆ แทนไฟสว่างจ้า

· งดเล่นมือถือ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอนหลับ

· อย่าลืมทำห้องให้มืดสนิท อาจใช้ม่านทึบแสงช่วย และไม่ควรเปิดไฟนอน

นอกเหนือจากการโหมทำงานและพัฒนาตัวเองในด้านต่างๆ แล้ว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพก็เป็นหนึ่งในเรื่องที่ละเลยไม่ได้ในการมีชีวิตที่ดี ทั้งในแง่สุขภาพกายและสุขภาพจิตใจ ไปจนถึงประสิทธิภาพและพลังในการทำสิ่งต่างๆ ในแต่ละวันด้วย หากเรานอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มอยู่เสมอ เราก็จะสามารถโอบรับโอกาสดีๆ ในชีวิตได้ดีกว่าเดิม ก้าวสำคัญครั้งใหญ่นั้น อาจเกิดขึ้นได้จากเรื่องเล็กๆ อย่างการนอนหลับนี่เอง!