นอกจากอาหารการกินและพฤติกรรมการนอนหลับของเราแล้ว ‘Heart rate zone’ ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่เราควรให้ความสำคัญเพื่อการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้

เพราะการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาเพียงอย่างเดียว และไม่ใช่ว่ายิ่งออกกำลังกายหนักยิ่งดี อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญคือการรักษา Heart rate zone ซึ่งเป็นการแบ่งโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับเรา โดยปกติวิธีการคำนวณ Heart rate zone นั้น จะใช้สูตร 220 ลบอายุของตัวเอง เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) ของตัวเราก่อน หลังจากนั้นคูณด้วยจำเปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องการ เช่น หากเราอายุ 35 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราจะอยู่ที่ 220-35 = 185 และอัตราการเต้นของหัวใจในโซน 1 (50%) ของเราจะอยู่ที่ 185 x 0.5 = 92.5 เป็นต้น

สำหรับใครที่ไม่อยากคำนวณแต่ไม่มีอุปกรณ์ อาจคาดคะเนอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการสังเกตระดับความเหนื่อยของตัวเองว่ายังพูดได้สบายๆ ไหม หรือเริ่มหายใจถี่มากแล้ว แต่การใส่สมาร์ทวอทช์ก็เป็นตัวช่วยที่แม่นยำกว่าวิธีอื่นในการควบคุม Heart rate zone ทั้งในการฝึกฝนเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ และในการดูแลสุขภาพประจำวัน

หากเราออกกำลังกายโดยรักษา Heart rate zone ก็จะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งให้อึดขึ้น ลดไขมันในร่างกาย ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้เราใช้หัวใจหนักเกินไปจนเสี่ยงอันตรายอีกด้วย ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 5 โซน ดังนี้

Zone 1 (โซนวอร์มอัป: 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

เหมาะสำหรับการวอร์มอัปเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัว พร้อมออกแรงในระดับที่หนักขึ้น รวมไปถึงการคูลดาวน์ ซึ่งเป็นโซนสำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บและการฟื้นฟูร่างกาย ร่างกายเราในโซนนี้อาจมีเหงื่อออกเล็กน้อย แต่ยังพูดคุยได้สบาย ยังไม่หอบเหนื่อย

Zone 2 (โซนเผาผลาญไขมัน: 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

โซนนี้เป็นโซนที่ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งก็หมายถึงว่าร่างกายเผาผลาญไขมันนั่นเอง ซึ่งไม่ว่าจะมุ่งลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพ โซนนี้ก็ถือว่าปลอดภัยต่อหัวใจ เราสามารถออกกำลังกายในโซนนี้ได้ต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่เป็นอันตราย และเหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วย (อย่าเพิ่งรีบโหมหนักนะ!) ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มมีเหงื่อออก และอาจจะเริ่มหอบหรือหายใจถี่ยิ่งขึ้น แต่ยังพอพูดคุยได้

Zone 3 (โซนเพิ่มความฟิต: 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

เหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและทนทานในนักกีฬา หรือคนที่อยากวิ่งให้อึดขึ้น โซนนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าโซนที่แล้ว เพราะร่างกายเน้นใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในโซนนี้ เหงื่อจะเริ่มออกเยอะและพูดเป็นประโยคไม่ค่อยได้ และต้องเริ่มระวังไม่แช่ในโซนนี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานเกิน 

Zone 4 (โซนเสริมสมรรถนะ: 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อเสริมสมรรถภาพให้เพื่อการแข่งขันต่างๆ ซึ่งโซนนี้จะทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อทำงานหนักมากแล้ว จึงไม่ควรอยู่ในโซนนี้เกิน 2-10 นาทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และคนทั่วไปที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ก็ไม่จำเป็นต้องแตะโซนนี้ ระดับความเหนื่อยในโซนนี้ ร่างกายจะหายใจหอบถี่ชัดเจน และเริ่มพูดไม่ได้แล้ว

Zone 5 (โซนหนักมาก: 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

เป็นโซนสำหรับนักกีฬามืออาชีพในการฝึกซ้อมเท่านั้น คนทั่วไปควรระวังเป็นอย่างยิ่งไม่ให้ถึงโซนนี้ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว เพราะอาจทำให้หัวใจบาดเจ็บจนเกิดอันตรายได้ และนักกีฬาที่จะฝึกฝนในโซนนี้ก็ควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลใกล้ชิด

ทีนี้เราก็จะเริ่มเข้าใจแล้วว่า การออกกำลังกายหนักไม่ได้แปลว่าได้ผลดีเสมอไป และอาจกลายเป็นอันตรายได้หากยังฟิตไม่พอ การคุม Heart rate zone จึงเป็นเรื่องสำคัญในการออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมาย และไม่หักโหมเกินระดับที่ร่างกายรับไหว นอกจากนี้ สำหรับใครที่อยากเริ่มออกกำลังกาย ก็จะสบายใจได้แล้วว่าเราไม่จำเป็นต้องเหนื่อยหอบถึงจะได้ผลดี ดังนั้นก็อย่ารอช้า ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพวันนี้ ร่างกายจะได้แข็งแรงสดใส พร้อมทำทุกเป้าหมายในชีวิตให้เป็นจริงได้!